天恩4式喚醒產前健康｜給媽媽的溫柔修復

懷孕、生產讓每位媽媽都經歷腹直肌分離、盆底肌鬆弛、漏尿困擾、骨盆關節穩定性下降等問題⋯⋯除了「坐月」內調外，產後6個月是媽媽的修復黃金期，透過恆常科學運動，有效重建媽媽核心力量

天恩4式 每天20分鐘 重拾身體掌控權

1. 腹式呼吸｜鍛鍊核心肌群

平卧以鼻吸口呼， 吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時慢慢縮小腹部

2. 夾球臀橋｜強化臀部與下背肌，改善腰酸背痛

平卧屈膝，雙腳與盆骨同寬，將彈力帶環繞到膝上10cm，筋膜球夾在雙膝之間，雙手自然放在身體兩側

以腹式呼吸開始，呼氣時慢慢抬高臀部；膝蓋、盆骨、肩膀呈一直線上

在最高點停留5秒，保持臀部和盆底肌收緊

最後慢慢順序從骶骨－臀部－腰放回床

3. 蚌式開合｜重整骨盆穩定性，改善膝部、骨盆回正

側臥時保持「耳、肩、髖一直線」，屈髖屈膝，將彈力帶環繞到膝上10cm，

雙腳腳跟相貼，呼氣時慢慢抬起上方膝蓋，保持骨盆穩定，維持5秒，隨後緩慢放下，左右交替

抬起膝蓋時應感到臀部肌肉收縮感

4. 臥姿扭轉｜舒緩脊柱壓力，放鬆腰背

平卧靠到床的邊緣，左腳伸直，右腳屈膝，跨過身體向左側床緣貼近

扭轉時可用手輕壓膝頭幫助穩定，視線可望向右手方向，加強脊椎扭轉與胸口張開感

停留10秒，配合腹式呼吸讓身體隨每次呼氣更放鬆