母乳飲食這樣吃：哺乳媽媽必知的營養原則與食材選擇

「餵母乳期間使唔使戒口？」「點樣食先可以令BB食到最優質嘅母乳？」 母乳飲食直接影響乳汁的質量與產量，也關係到BB的營養攝取和健康發育。不少媽媽對母乳飲食存在誤解——以為要「食兩人份量」、要大量進補、要避開很多食物。事實上，科學的母乳飲食並不需要複雜的戒口或過量進食，均衡營養才是關鍵。

為了幫助各位媽媽掌握正確的母乳飲食，我們整合了這份【母乳飲食指南】，從母乳飲食的熱量與營養需求、每日攝取建議、應避免的食物，到素食媽媽的母乳飲食安排，希望讓你喺哺乳期間食得對，補得準！

【速讀懶人包】2分鐘掌握母乳飲食重點

• 每日額外攝取400至500千卡：哺乳媽媽每日只需比懷孕前多攝取約400至500千卡熱量，已足夠製造乳汁。

• 均衡多樣是關鍵：母乳飲食應涵蓋碳水化合物、蔬菜、水果、蛋白質及奶類五大類食物。

• 毋須刻意戒口：除非媽媽或BB對某些食物過敏，母乳飲食一般毋須戒口。

• 注意咖啡因與酒精：母乳飲食應限制咖啡因攝取，每日不超過2杯含咖啡因飲品；酒精會減少乳汁製造，建議避免。

• 湯水要去油：母乳飲食中的湯水應撇去浮油，避免過量脂肪影響BB消化及阻塞乳腺。

母乳飲食的熱量與營養需求

哺乳期需要額外攝取多少熱量？

母乳飲食的第一個常見誤解是「要食兩人份量」。事實上，哺乳媽媽每日只需比懷孕前多攝取約400至500千卡熱量，已足夠製造乳汁。

過量進食反而會導致「哺乳肥」——多餘的能量會轉化成脂肪儲存起來，影響產後體重恢復。母乳飲食的重點是「食得精」而非「食得多」。

母乳飲食的營養素需求

營養素	每日建議攝取量	主要食物來源
蛋白質	每日增加25克	魚、雞蛋、瘦肉、豆腐、奶類
鈣質	1000毫克	牛奶、芝士、深綠色蔬菜、豆腐、黑芝麻
鐵質	30毫克	紅肉、蛋黃、肝臟、深綠葉蔬菜、豆類
碘質	240微克	海產、海魚、雞蛋

母乳飲食的每日攝取建議

根據衞生署家庭健康服務的建議，哺乳媽媽每日應攝取以下分量：

食物種類	每日需求量（份）	每份分量舉例
碳水化合物	4至5	1碗飯或米粉、麵
蔬菜類	4至5	½碗煮熟蔬菜；1碗未經烹煮蔬菜
水果類	3	1個中型蘋果或橙；2個奇異果
肉、魚、蛋	6至7	1碗肉或魚；1隻蛋；¼磚豆腐
奶類	2	1杯低脂奶；2片芝士；1盒乳酪
流質	10	1杯清水或1碗清湯

母乳飲食的另一個關鍵是食物多樣化。哺乳媽媽每天應進食以上五大類食物。母乳飲食的食物種類愈豐富，BB便愈能透過母乳接觸不同味道，將來更容易接受固體食物。

母乳飲食應避免的食物與飲品

咖啡因與酒精

母乳飲食需要限制咖啡因攝取。每日飲用的含咖啡因飲品不應超過2杯（約473至710毫升），母乳中的咖啡因可能令BB煩躁不安或干擾睡眠。香港衞生署亦建議哺乳媽媽限制飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。

母乳飲食中，酒精需要特別注意。哺乳期間飲酒會減少乳汁製造，酒精亦會透過母乳影響BB發育，建議媽媽不要飲用含酒精的飲品。

高油濃湯與肥膩食物

母乳飲食應避免過量油膩食物。傳統觀念認為「奶白湯」有營養，但奶白色其實是脂肪乳化的物理現象，並非營養豐富的標誌。母乳飲食中的湯水應撇去浮油，選擇脂肪含量較低的肉類煲湯，如魚湯、去皮的雞湯、瘦排骨湯等。

辛辣與濃味食物

部分BB對媽媽多吃了濃烈味道的食物（如洋蔥、咖喱、辛辣類）會產生不適而啼哭。如有這情況，母乳飲食可暫時減少這類食物。

母乳飲食與素食

素食媽媽的母乳飲食需要特別注意營養攝取：

• 蛋白質：豆製品、豆類、扁豆、堅果、全穀物

• 鐵質：扁豆、強化麥片、綠葉蔬菜、乾果（配搭維他命C豐富食物促進吸收）

• 鈣質：奶製品、深綠色蔬菜、加鈣豆漿、豆腐

• 維他命B12：需考慮補充劑，因幾乎只有動物產品含B12

• 碘質：選用加碘食鹽、進食海藻（每週不多於一次，以免攝入過量碘）

  
  

母乳飲食常見問題 (FAQ)

Q1: 母乳飲食需要戒口以防BB敏感嗎？

除非媽媽或BB對某些食物有過敏反應，母乳飲食一般毋須刻意戒口。若懷疑BB對某種食物過敏，可暫時停止進食該食物一週，觀察BB反應。如有疑慮，應諮詢醫生。

Q2: 母乳飲食可以飲咖啡嗎？

可以限量飲用。母乳飲食建議每日含咖啡因飲品不超過2杯，或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶。

Q3: 母乳飲食可以進補嗎？

進補的若是食材，一般不影響餵哺母乳。但若是中藥，母乳飲食建議先諮詢註冊中醫師。

Q4: 母乳飲食飲湯有咩要注意？

母乳飲食中的湯水應注意撇去浮油，避免過量脂肪影響BB消化及乳腺阻塞。餐前不宜飲太多湯，以免影響正餐食慾；飲湯的同時也要食湯料，因為大部分營養仍在湯料中。

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