【產前食譜全攻略】懷孕營養餐單＋簡易孕婦食譜，新手媽媽必讀！

懷孕期間，不少準媽媽都會問：「懷孕三餐食什麼好？」、「怎樣食才夠營養又不會肥？」。為了讓準媽媽們輕鬆掌握孕期飲食秘訣，我們整理了這份【產前食譜全攻略】，從孕期營養需求、三餐搭配原則，到簡單易做的孕婦食譜，希望讓每位媽媽在懷孕期間吃得健康、食得滿足，輕鬆迎接新生命的到來。

【速讀懶人包】2 分鐘掌握產前飲食重點

孕期營養鐵三角：葉酸、鐵質、鈣質，是整個懷孕期間最需要關注的三大營養素。

懷孕三餐原則：均衡攝取五大類食物，少食多餐，以清淡為主。

各階段熱量需求：孕早期無需額外增加熱量；孕中期每日增加約300千卡；孕晚期增加約450-475千卡。

關鍵營養素攝取量：葉酸每日600mg、鐵質每日27-29mg、鈣質每日1000mg

孕婦食譜推介：蔬菜焗薯、藍莓芝士雞柳卷、清蒸魚柳配糙米飯等，簡單易做又營養。

產前飲食為何重要？懷孕期間營養需求全面睇

懷孕飲食的重要性

產前食譜是指針對懷孕婦女在不同孕期階段的營養需求，特別設計的飲食規劃。懷孕期間，媽媽的身體經歷巨大變化，胎兒的生長發育完全依賴母體提供的營養。 均衡的懷孕餐單不單能支持胎兒健康發展，更能預防孕婦貧血、妊娠高血壓等併發症，為順利分娩和產後恢復打好基礎。

孕期營養需求的3大特點

1. 營養需求全面升級

懷孕後，身體對多種營養素的需求顯著增加：

• 熱量需求增加約 21%

• 蛋白質需求增加 54%

• 鐵質需求增加 50%

• 葉酸需求增加 50%

• 碘質需求增加 47%

• 鈣質需求增加 25%

  
  

2. 分階段精準補充

不同孕期，胎兒的發育重點不同，營養需求也各有側重，真正做到「因時制宜」。

3. 均衡多樣是核心

建議每日進食 12種以上 食物，每週 25種以上，涵蓋穀物類、蔬菜類、水果類、肉魚蛋豆類及奶類，確保攝取全面營養素。

孕期營養重點懶人包：三大階段飲食攻略

第一孕期階段（1-13週）：打好基礎，舒緩不適

胎兒發展重點：神經管、心臟及主要器官開始形成。

營養攝取重點：

營養素	每日建議攝取量	主要食物來源
葉酸	400-60 mg	深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、豆類、蘆筍、 添加葉酸的穀物早餐
碘	至少150 mg	海魚、海產、雞蛋、牛奶、紫菜
維他命B	可按專家建議量	全穀類、瘦肉、蛋類

飲食小貼士：孕早期常見孕吐，可選擇清淡、易消化的食物，如白粥、小米粥、蒸蛋等。進食乾身食物如多士、梳打餅有助緩解噁心，避免餐前飲湯，以免稀釋胃酸。

【孕早期產前食譜推介】蔬菜焗薯

分量：1份

材料：

• 薯仔 1個

• 菠菜200g（切段）

• 車打芝士 ½杯（磨碎）

• 車厘茄 5粒（切半）

• 橄欖油 1茶匙

• 鹽及胡椒粉少許

做法：

1. 預熱焗爐至205°C，在薯仔表面掃上橄欖油，灑上鹽和胡椒

2. 用叉在薯仔上刺孔，焗約45分鐘至軟身

3. 切開薯仔頂部，加入菠菜和車厘茄，灑上芝士

4. 再焗至芝士完全融化即可享用

營養貼士：連皮焗薯含豐富膳食纖維，芝士提供優質鈣質，適合不喜歡飲奶的媽媽。

第二孕期階段（14-27週）：強化補充，支持成長

胎兒發展重點：骨骼、肌肉快速發育，腦部發展進入高峰期。

營養攝取重點：

營養素	每日建議攝取量	主要食物來源
蛋白質	額外15-30 g	魚、雞蛋、瘦肉、豆腐、奶類
鈣質	1000 mg	牛奶、芝士、乳酪、豆腐、深綠色蔬菜
鐵質	27 mg	紅肉（牛、豬）、動物肝臟、深綠色蔬菜
DHA	200-300 mg	深海魚（三文魚、鯖魚）、藻油

飲食小貼士：這個階段食慾通常會開始好轉，可適量增加全穀類、優質蛋白和蔬菜的攝取。留意鈣質和維他命D的補充，以支持胎兒骨骼發育。

【孕中期產前食譜推介】藍莓芝士雞柳蔬菜卷

分量：1份

材料：

• 藍莓 130 g

• 橙汁 100 ml

• 糖 1湯匙

• 巴馬芝士 40 g

• 雞柳 180 g

• 甘筍 150 g

• 西芹 80 g

• 墨西哥薄餅 2片

• 鹽 1茶匙、黑胡椒粉適量、牛油果油 1茶匙

做法：

1. 藍莓、橙汁、糖以中火煮至醬汁稠身，盛出備用

2. 雞柳以鹽、胡椒粉醃半小時；甘筍去皮切條，西芹削去硬纖維切條

3. 平底鑊燒熱油，將雞柳煎熟

4. 將雞柳、甘筍條、西芹條、巴馬芝士和藍莓醬放在墨西哥薄餅上捲起即成

營養貼士：蔬菜提供膳食纖維，有助改善懷孕期間常見的便秘問題；藍莓含豐富抗氧化物，對胎兒發展有益。

第三孕期（28-40週）：蓄力待產，溫和調理

胎兒發展重點：體重迅速增加，器官功能逐步成熟，為寶寶出生做準備。

營養攝取重點：

營養素	每日建議攝取量	主要食物來源
鐵質	29 mg	動物肝臟、紅肉、豬血
蛋白質	70-85 g	魚、雞蛋、瘦肉、豆腐
膳食纖維	按需要增加	全穀類、蔬菜、水果

飲食小貼士：孕晚期容易胃酸倒流或飽滯，建議晚餐提早、份量略減，以清淡易消化為主。香港媽媽重視「清胎毒」，可適量飲用腐竹薏米雞蛋糖水、玉米鬚水、蘋果雪梨湯等溫和清潤的湯水，但切忌過量或飲用寒涼之品。

【孕晚期產前食譜推介】清蒸魚柳配糙米及西蘭花

分量：1份

材料：

• 魚柳 1條（約150克）

• 糙米飯 1中碗

• 西蘭花 ½棵

• 薑絲、蔥絲適量

• 蒸魚豉油適量

做法：

1. 魚柳洗淨抹乾，放上薑絲

2. 大火蒸約8-10分鐘至熟

3. 西蘭花灼熟備用

4. 將蒸魚豉油加熱，淋在魚柳上，放上蔥絲

5. 配上糙米飯和西蘭花同食

營養貼士：魚肉提供優質蛋白和奧米加-3脂肪酸，糙米含豐富膳食纖維和維他命B，西蘭花提供葉酸和維他命C。

懷孕飲食5大黃金法則

1. 均衡多樣，避免偏食

每餐應包含主食、蛋白質、蔬菜和水果。不同顏色的蔬菜含有不同的營養素，建議每天進食2-3種不同顏色的蔬菜，如番茄、紅蘿蔔、西蘭花、茄子等，不要只吃深綠色蔬菜。

2. 少食多餐，減輕負擔

懷孕期間子宮逐漸增大，壓迫胃部，容易出現消化不良。建議將每日三餐改為五至六餐（三餐正餐加二至三次小食），每次七分飽，既能確保營養攝取，又不會增加腸胃負擔。

3. 清淡烹調，減少添加

優先選擇蒸、煮、燉、焗等烹調方式，減少油炸和辛辣。避免進食加工肉類如漢堡扒、丸類、炸魚柳等，這些食品的蛋白質含量比新鮮肉類低很多。

4. 適當控制水果和糖分

水果雖然健康，但過量攝取會令血糖快速上升。建議每日水果攝取量約為200-400 g（約2份），優先選擇低糖水果如藍莓、蘋果、奇異果等，避免飯後立即吃水果。

5. 注意食物安全

避免食用未經煮熟的食物（如流心蛋、煙三文魚、沙律醬）；含有咖啡因的飲品（如濃茶、咖啡、朱古力）應少食；避免進食高水銀含量的魚類。

產前飲食常見問題 (FAQ)

Q1: 懷孕期間需要「一人吃兩人份」嗎？

不需要。懷孕初期每天只須增加約200-300 kcal熱量，相等於一片花生醬麵包。孕中期每天增加300 kcal，孕晚期增加約450-475 kcal。重點是提升食物品質而非份量，確保攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質。

Q2: 孕吐嚴重可以怎麼辦？

可嘗試進食乾身食物如梳打餅、多士；避免餐前飲湯，飯後半小時才飲用。生薑有助和胃止嘔，可用生薑煮水或煲粥。如孕吐嚴重影響進食，應諮詢醫生意見。

Q3: 素食孕婦應注意什麼？

素食孕婦需要特別注意蛋白質、鐵質、鈣質、維他命B12和碘的攝取。可從蛋、奶、豆腐、乾豆類、果仁和種子中獲取蛋白質；深綠色蔬菜和乾豆類提供鐵質；建議服用含碘的補充劑及維他命B12補充劑（如不吃蛋奶）。

Q4: 懷孕期間可以飲湯水嗎？

可以，但要選擇合適的湯水。孕早期宜清淡，如淮山蓮子排骨湯；孕中期可飲用蕃茄魚湯、蘋果雪耳瘦肉湯等清潤湯水；孕晚期可適量飲用老黃瓜茯苓排骨湯、粉葛赤小豆鯪魚湯等溫和袪濕的湯水。避免煲煮過久的老火濃湯，也不要過量飲用寒涼或大補的湯水。

中醫師專業建議：產前飲食調理3大原則

天恩月子駐店中醫師為各位準媽媽歸納以下產前飲食調理的三個核心原則：

1. 因時制宜，分階段調養

中醫養胎講究「因時制宜」，孕期分為早、中、晚三期，各階段調養重點不同。孕早期胎氣未穩，加上嶺南濕氣重，脾胃功能較弱，調理以安胎、和胃、止嘔為主，飲食宜清淡、易消化，如白粥、小米粥、蒸蛋等，可適量以生薑煮水或煲粥以和胃止嘔。孕中期胎兒快速發育，是吸收營養的黃金階段，可適量攝入瘦肉、魚類、雞蛋，搭配淮山、蓮子、合桃、杜仲等健脾補腎食材。孕晚期則以溫和清潤、清熱利濕為主，可適量飲用老黃瓜茯苓排骨湯、粉葛赤小豆鯪魚湯等，但切忌過量。

2. 因人制宜，按體質進補

每位孕婦體質不同（如寒熱虛實），飲食宜忌亦各異。一般而言，體質偏熱者適合進食清潤食物，體質偏寒者則適合溫補食物。孕婦不應盲目跟風「清胎毒」或「大補特補」，體質偏虛偏寒而過服涼藥，反而對母體不利，甚至可能影響胎兒。如有疑問，應諮詢註冊中醫師，了解自身體質再作調整。

3. 忌生冷、忌大補、忌過甜油膩

貫穿整個孕期，中醫建議飲食忌生冷寒涼（如西瓜、綠豆、凍飲），以免影響氣血運行；忌過量進食大補之品（如人參、鹿茸），以免「熱氣」動血；忌過甜油膩，以免加重脾胃負擔。香港天氣潮濕，本地女性體質多偏脾虛、濕熱，飲食上更應注意以安胎、祛濕、清潤、平順為核心。

醫師提提你：中醫調理是輔助養胎，不能替代正規產檢。如出現腹痛、出血、胎動異常等情況，應即時就醫。在應用中藥或藥膳前，務必諮詢註冊中醫師的專業意見。

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