【產後食譜全攻略】坐月三餐營養餐單＋簡易產後調理食譜，新手媽媽必讀！
- Tin Yan
- 7月15日
- 讀畢需時 10 分鐘
產後調養，是女人一生中重塑健康的最佳契機。吃得對，身體甚至能恢復得比產前更強壯；補錯了，則可能留下大大小小的產後後患。
為了讓各位新手媽媽輕鬆掌握坐月的飲食秘訣，我們特別整理了這份【產後食療全攻略】。由產後的營養所需、中醫四大階段的飲食原則，到多款做法簡單的精選產後食譜，一應俱全。希望讓每位媽媽在月子期間都能「吃得對、補得好」，以最好的狀態優雅迎接新生活。
【速讀懶人包】2 分鐘掌握產後飲食重點
產後調理黃金期：產後4-6週是身體復原的關鍵時期，身體正處於需要好好照顧的階段。
坐月四階段飲食原則：第一週「排」（幫助身體清除廢物）、第二週「調」（慢慢恢復體力）、第三至四週「養」（補充營養打好底子）。
關鍵營養素攝取：優質蛋白助傷口修復，鐵質補血，鈣質保護骨骼，膳食纖維改善產後便秘。
坐月飲食禁忌：避免生冷食物、不要太早進補、少吃油膩辛辣、減少酒精及咖啡因。
產後食譜推介：當歸烏雞湯、四神健脾湯、三寶飯等，簡單易做又補身。
產後飲食為何重要？坐月調養黃金期全面睇
產後飲食的意義
產後食療，是指針對媽媽分娩後身體復原的特殊需要，而特別設計的精準飲食安排。
在生產過程中，母體經歷了翻天覆地的巨大變化——傷口需要修復、體力急需恢復，同時還要準備迎接「湊BB挑戰」。因此，產後的飲食調理絕對是至關重要。
在坐月期間，「吃得對、補得好」能為身體帶來四大黃金效益：
促進子宮復舊： 協助子宮順利排清惡露，慢慢收縮並回復至孕前大小。
精準修復母體： 及時並全面地補充生產時流失的氣血與各類關鍵營養。
提高體力： 為接下來不分晝夜照顧BB的漫長旅程，儲備源源不絕的體能。
幫助上奶： 若選擇餵人奶（母乳餵哺），正確的食療更能有效幫助上奶，提升母乳質素。
產後飲食的3大重點
1. 遵循「分階段食療」，切忌急著進補
產後調養講求循序漸進，千萬不要一開始就盲目大補。身體的復原需要時間，飲食必須緊貼母體修復的自然節奏，由清排、調配到滋補，逐個階段精準調整，才不會適得其反。
2. 認清個人體質，拒絕盲從坊間餐單
每個媽媽的體質都獨一無二，別人吃了有效的套在自己身上未必合適。最重要是透過專業觀察，了解自己產後的真實身體狀態與需求，因應體質的偏頗去進行個人化調理。
3. 「均衡營養」才是最穩固的修復原則
在飲湯水、吃補品之餘，千萬不要忽略基礎營養的攝取。每天食足五穀、蔬菜、優質肉類，保持飲食多元化，身體才能吸收到全面且均衡的微量元素與巨量營養，為自癒力提供源源不絕的原料。
坐月飲食四階段攻略：
第一階段：順產第1週／剖腹產第1-2週 —「清」
媽媽當下的身體狀況： 分娩傷口仍未完全癒合、惡露量多，體質處於「氣血大虧」且脾胃虛弱的狀態。此外，由於孕期體內積聚的大量水分與組織液尚未完全排出，許多媽媽在產後頭幾天會出現嚴重的全身性或雙下肢「產後水腫」，並伴隨大量出汗（產褥汗）。
本階段飲食核心： 以「清、調、排」為最高原則。此時的重點是協助身體排清子宮廢物（惡露），同時健脾利水，帶走體內多餘的水分與浮腫。飲食必須清淡、溫和、容易消化，並嚴格控制鹽分攝取，暫時全面禁食麻油、酒類、高油膩及辛辣食材。
食材建議：
類別 | 建議食材 | 作用 |
主食 | 小米粥、淮山、稀白粥 | 減輕腸胃負擔，快速轉化為身體所需的基礎能量。 |
湯水 | 陳皮燉肉汁、清燉雞汁 | 提供優質的小分子蛋白質與充足水分 |
產後初期，子宮內膜正在進行自我修復與排清惡露。此時千萬不要急著吃麻油雞、人參、當歸等大補或溫燥的食物。過早進補，其強烈的活血或溫燥引經特性的藥性，極容易導致子宮微血管過度擴張，令惡露淋漓不盡，甚至引發傷口發炎或塞奶。此時「清淡」才是對身體最溫柔的呵護。
【產後第一週食譜推介】淮山茨實蓮子瘦肉湯
分量：3-4人份
材料：
淮山（山藥）15 g
茨實 15 g
蓮子（去心）15 g
瘦肉 約300 g
陳皮 1角
鹽適量
做法：
瘦肉汆燙去腥，藥材沖洗乾淨
所有材料放入鍋中，加水約1200-1500 ml
大火煮滾後轉小火煲約1.5小時
加鹽調味即可
營養貼士：鮮淮山能溫和養胃、促進消化；茨實有助健脾祛濕，最適合幫忙帶走產後初期的水腫與濕氣；而蓮子則具養心安神的功效，能撫平媽媽產後的緊繃情緒。整個湯品性質平和、清淡而營養豐富，能補而不膩，最適合產後初期胃口一般、脾胃虛弱的媽媽作調理之用。
第二階段：順產第2週 ／ 剖腹產第3週 —— 以「調」為主，內臟復位與氣血微調期
媽媽當下的身體狀況： 惡露顏色開始由鮮紅轉為棕色或淡粉色，量亦明顯減少，外在傷口已慢慢癒合，但媽媽體內仍處於「百脈空虛」的階段，經常會無端感覺到疲倦、腰酸，或在餵奶後感到一陣虛脫感。
本階段飲食核心： 以「調」為最高指導原則。此時子宮與體內器官正在努力「復位」，我們必須循序漸進地開始調補氣血、強健腰膝。但切記此時仍非「大補」的時機，飲食調配講求補而不燥、少量多次，切忌一次過猛火進補，否則極易引發虛不受補、甚至塞奶或產後頭痛。
食材建議：
類別 | 建議食材 | 作用 |
主食 | 栗子蒸雞飯、紅米飯 | 栗子能補腎健脾，紅米能養血 |
湯水 | 桑寄生杜仲南棗豬尾骨湯 | 強壯筋骨、預防產後腰痛 |
蛋白質 | 雞肉 | 補鐵補血，幫子宮修復 |
小貼士：第一週的黃金排水分期過去後，到了第二週，只要水腫已經基本消退，飲食中便不需要刻意「完全禁鹽」。長期過度限鹽會導致體內電解質失衡，反而令媽媽更加神疲乏力、胃口盡失。
【產後第二週食譜推介】桑寄生杜仲南棗豬尾骨湯
分量：3-4人份
材料：
豬尾骨（或豬脊骨） 400克
鮮淮山 半條
桑寄生 30克
杜仲 20克
南棗 4–5粒
生薑 2片
陳皮 1角
鹽 適量
做法：
桑寄生洗淨後放入魚袋（湯袋）紮緊；南棗洗淨剪開；杜仲、杞子、陳皮略為沖洗；鮮淮山去皮切塊。
豬尾骨冷水下鍋，加生薑片，大火煮滾撇去浮沫，撈出用溫水沖洗乾淨。
湯煲內加入2公升清水，大火燒滾後，放入豬尾骨、桑寄生藥包、杜仲、南棗、陳皮及鮮淮山。
再次煮滾後轉小火，蓋上煲蓋慢煲 1.5 至 2 小時。
落少量的鹽提鮮，即可飲用。
營養貼士：中醫認為「腰為腎之府」，產後第二、三週因鬆弛素尚未完全代謝，加上頻繁餵奶、抱BB，最容易出現腰膝酸痛。這款湯水性質平和、補而不燥，能精準強筋骨、補肝腎、養血安神，非常適合這個階段的媽媽。
第三階段：順產第3–4週 ／ 剖腹產第4週 —— 以「補」為主，大補氣血與全面復原期
媽媽當下的身體狀況： 惡露基本已經清乾淨，外在與體內的傷口亦大致完好癒合。媽媽的脾胃功能基本恢復正常，身體正式進入「深度重塑與大修復」的黃金期。
本階段飲食核心：精準地大補氣血、強健筋骨、益腎烏髮，飲食上可以放寬限制，適量攝取麻油、糯米酒或廣東米酒烹調的料理有助補益氣血，為日後的長遠健康打下最強壯的基底。
食材建議：
類別 | 建議食材 | 作用 |
湯水 | 八珍湯、北芪黨參烏雞湯 | 氣血雙補，強健身體 |
補腎食材 | 杜仲、黑芝麻、核桃、豬腰 | 強腰補腎，改善產後腰痛 |
小貼士：來到大補階段，媽媽仍需時刻留意身體的微細反應。如果在進食進補料理後，出現口乾舌燥、便秘、爆暗瘡、喉嚨痛或莫名煩躁，這代表身體正在發出「補得過量」或「虛不受補」的警號。此時應果斷暫停大補，改吃性質平和的「平補」食物（如鮮淮山、蓮子、百合等），讓身體稍作沉澱後再逐步調理。
【產後第三週食譜推介】當歸補血烏雞湯
分量：3-4人份
材料：
烏雞（竹絲雞）1隻
當歸 5錢
川芎 2錢
生薑 2片
紅棗 8粒
淮山 4錢
黨參 1錢
做法：
烏雞洗淨後去皮脂，切件、出水備用
其他材料洗淨後與烏雞一同放進煲內
加入清水1.5升，煲約2小時
略加鹽調味即可飲用
營養貼士：這款湯有助補氣補血，適合產後經常覺得暈、手腳冰冷的媽媽。順產和剖腹產的媽媽都適合飲用，但建議要等惡露排清才可開始飲。
第四階段：月子最後鞏固期（約第5–6週） —— 大補元氣
媽媽當下的身體狀況： 身體機能與各個器官已基本回復到孕前狀態，惡露完全乾淨，體力與精神明顯好轉。這個階段是坐月的「最後衝刺」，亦是決定日後體質好壞的全面鞏固期。
本階段飲食核心： 以「鎖補與固本」為最高原則。此時要繼續深層滋補肝腎、強筋健骨，重點是鎖緊前幾個階段補充的元氣，精準預防產後慢性腰痠、加速骨盆修復，並全力阻擊很多媽媽最擔心的產後脫髮問題。
食材建議：
類別 | 建議食材 | 作用 |
湯水 | 十全大補湯、巴戟狗脊首烏燉豬腰 | 補腎養血，鞏固體質 |
食材 | 黑芝麻、核桃、桑葚 | 補肝腎，改善脫髮及腰痛 |
產後黃鱔飯：廣東坐月經典
很多媽媽在坐月期間天天吃雞，很快就會吃到生厭。黃鱔飯是非常經典的食療選擇，黃鱔入肝、脾、腎經，具有極強的補氣養血、祛風通絡功效，對於緩解產後氣血兩虛引起的腰膝酸痛、手腳冰冷特別有效。黃鱔的鮮美肉汁與油脂會滲透到每一粒米飯中，滋補之餘更是香氣四溢，能大大提振產後媽媽的胃口。
材料：
白米（或加入少許紅米） 1杯
新鮮黃鱔肉 150克
廣東米酒（或糯米酒） 1湯匙
老薑（切細絲） 適量
南棗（去核切絲） 2粒
生抽 1茶匙
鹽 極少量
葱花 適量
做法
黃鱔去骨起肉，洗淨並用廚房紙吸乾水分，切成小段。
加入米酒、薑絲、南棗絲、生抽及極少量的鹽，將黃鱔肉醃製 15 分鐘去腥入味。
洗米後放入電飯煲內，加入適量清水（因黃鱔會出少許水，水量可比平時略少一點點），開始煲飯。
當電飯煲的飯滾起、看到大量水蒸氣冒出時，打開電飯煲蓋，將醃好的黃鱔肉連同薑絲、南棗絲平鋪在米飯表面。
迅速蓋回煲蓋，讓電飯煲繼續煲至飯熟。跳掣後不要立刻開蓋，利用餘溫繼續「燜飯」 10 至 15 分鐘。
出煲前撒上少許葱花，用飯勺將黃鱔肉與米飯輕輕拌勻，即可享用。
產後飲食常見問題 (FAQ)
Q1: 產後可以飲水嗎？
可以，而且必須攝取充足的水分。 許多媽媽擔心產後飲水會導致身體水腫，這其實是觀念誤區。結合傳統養生智慧，我們更建議產後媽媽在坐月期間「以茶代水」——即是以經過調配的代茶，來代替部分或大部分的白開水，這樣能在補水的同時，更有效地促進身體新陳代謝。
Q2: 為什麼產後要飲代茶？與坊間的炒米茶有何分別？
坊間大多鼓勵產後媽媽飲用單一的「炒米茶」，但在天恩，我們更提倡「精準代茶」的概念。 簡單來說，天恩的代茶是為產後媽媽「度身訂造」的坐月養生茶。它絕非一般坊間大量複製的炒米茶，而是由我們的專業中醫團隊，根據您當下的體質狀況與復原進度，每日新鮮熬煮的專屬調理飲料。其主要目的在於暖身驅寒、加速子宮復舊、改善產後水腫、支援母乳上奶，並由內而外改善產後的虛寒體質。
Q3: 坐月期間可以食水果嗎？
可以，但必須因應水果的「屬性」來選擇。 坐月期間建議選擇「性溫或性平」的水果，例如蘋果、橙、提子及木瓜，每日攝取 1–2 份即可。請暫時避免進食西瓜、哈密瓜、梨或火龍果這類性質寒涼的水果，以免損傷脾胃陽氣。
Q4: 餵人奶（母乳餵哺）可以飲中藥湯水嗎？
可以，但藥材的挑選必須格外精準。 如果是為了幫助上奶、提升母乳質素，在中醫指導下使用通草、王不留行或絲瓜絡等藥材是非常安全的。然而，部分具有強烈通經活血或含有特殊成分的藥材可能會透過母乳影響BB，因此建議飲用前先向專業中醫師查詢。此外，哺乳媽媽應嚴格避免攝取酒精和咖啡因，以免成分經母乳傳遞給BB，影響其神經系統發育。
Q5: 剖腹產（開刀）的坐月飲食有甚麼需要特別注意？
剖腹產媽媽因為腹部傷口較深，前期的飲食把關需要更加謹慎。 在產後初期（約 2 週內），飲食必須以極致清淡為原則，嚴格禁食麻油、酒類及蝦蟹等易發食材，以免引發傷口發炎或肉芽過度增生。此外，初期若煲雞湯調理，切記不要加入生薑和酒，且雞肉最好去皮去骨，以減少油脂攝取，減輕脾胃負擔。
Q6: 自然產（順產）與剖腹產的坐月飲食有何分別？
兩者最大的分別，在於「第一階段（清排期）」的時間長短。 順產媽媽的傷口修復較快，通常在產後第 2 週便能逐步進入「調補」階段；而剖腹產媽媽由於內外傷口癒合需時，復原節奏相對較慢。因此，剖腹產的第一階段清淡飲食期需要延長（約 2 週），必須耐心等待傷口大致埋口、腸胃蠕動功能完全恢復後，才循序漸進地開始進補。
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